HVORDAN TRÆNER OG RESTITUERER JEG FØR OG EFTER ET MARATHON?

At løbe et marathon er en kæmpe præstation — en rejse, der starter måneder før løbsdagen og fortsætter længe efter målstregen er krydset.

Her guider vi dig igennem, hvordan du bedst forbereder dig, og hvordan du sikrer en optimal restitution bagefter, så du både får en fantastisk oplevelse og giver din krop de bedste betingelser for at komme sig.

LØB I FORVEJEN

Hvor lang tid tager det at træne sig op til et marathon?

De fleste løbere bruger mellem 4 og 6 måneder på at træne op til deres første marathon. Tidsrammen afhænger dog af dit udgangspunkt: Er du allerede vant til at løbe 10-15 km ad gangen, kan du måske nøjes med 3-4 måneders målrettet træning. Er du ny i løbeverdenen, bør du sætte 6 måneder af og bygge kroppen langsomt og sikkert op.

En grundregel er, at du skal kunne løbe ca. 15 km komfortabelt, før du starter på et egentligt marathon-træningsprogram. Derfra handler det om gradvist at øge mængden af ugentlig løbetræning, tilføje længere ture og arbejde på både udholdenhed og tempo.

Man løbetræner før marathon inde i københavn.

Hvordan træner man effektivt op til et marathon?

Marathontræning handler ikke kun om at løbe mange kilometer. Det handler om at træne smart:

Lange ture: Din vigtigste træning. Hver uge bør du løbe en længere tur, som gradvist øges i længde, så kroppen vænner sig til den fysiske og mentale udfordring. De længste træningsture ligger typisk på 28-32 km — sjældent længere.
Intervalløb og tempoture: Disse træningspas forbedrer din hastighed og din løbeøkonomi. Én gang om ugen kan du med fordel løbe kortere, hurtige intervaller eller længere tempoture. Pas dog på med ikke at “overgøre” det. Marathondistancen er ikke en sprint, og hovedfokus bør ligge på at opbygge volumen. Især som førstegangsløber, der ønsker at få en god oplevelse.
Rolige ture: De fleste dage bør foregå i roligt tempo, hvor du kan føre en samtale uden problemer. De skaber et godt fundament og det rolige tempo sikrer, at du restituerer hurtigere, så du er frisk til et hårdere dage.
Styrketræning og mobilitet: Et stærkt fundament i især core, hofter, underben og fødder forebygger skader. To ugentlige sessioner med styrke- og mobilitetstræning kan gøre en kæmpe forskel.
Hviledage: Restitution er en del af træningen. Planlæg mindst én hviledag om ugen, hvor du enten hviler helt eller laver meget let aktivitet.

Hvor lang tid skal man restituere efter et marathon?

Efter et marathon er kroppen både fysisk og mentalt drænet. Det tager faktisk længere tid at restituere fuldt ud, end mange tror.

Som tommelfingerregel siger man, at kroppen har brug for ca. én restitutionsdag per kilometer løbet — altså omkring 42 dage. Det betyder ikke, at du skal ligge på sofaen i halvanden måned, men at du skal være ekstra opmærksom på at trappe stille og roligt op igen.

De første par uger bør du fokusere på let aktivitet som gåture, cykling eller meget korte joggeture uden fokus på fart eller distance. Herefter kan du gradvist begynde at genoptage løbetræning, men det er vigtigt at lytte til kroppen og undgå at kaste sig ud i hårde pas for tidligt.

Sådan restituerer du optimalt efter et marathon

En god restitution starter allerede på selve løbsdagen:

Bliv i bevægelse: Når du har krydset målstregen, så prøv at holde dig i gang. Gå lidt rundt i området for at holde blodcirkulationen i gang.
Spis og drik: Fyld depoterne op hurtigst muligt efter målgang. En kombination af kulhydrater og protein (fx en banan og en proteinbar) hjælper kroppen i gang med reparationen.
Søvn: Kroppen restituerer bedst under søvn. Prioritér ekstra søvn de første dage efter løbet.
Aktiv restitution: Blid bevægelse som gåture, let svømning eller yoga hjælper blodgennemstrømningen og fremskynder helingen.
Lyt til kroppen: Smerter og træthed er naturligt efter et marathon. Men hvis du oplever skarpe smerter, hævelse eller vedvarende ømhed, så giv dig selv ekstra ro — eller opsøg en fagperson.

Klar til at booste din marathonforberedelse?

Hos Marathon Sport finder du alt, hvad du har brug for:

🥤 Race-Pack med gels, elektrolytter og energibarer
👟 Løbesko der holder dig komfortabel hele vejen
👕 Løbetøj der passer til forholdene

Gør dig klar til et stærkt løb – vi hepper på dig hele vejen til målstregen!