HVAD SKAL JEG SPISE OG DRIKKE, NÅR JEG TRÆNER TIL MARATHON?

Når du træner til et marathon, er mad og drikke lige så vigtigt som løbesko og mængden du træner.

En god kost hjælper dig ikke bare med at få mest muligt ud af træningen, men kan også være forskellen på en god eller mindre god løbetur. Her får du en enkel guide til, hvad du bør spise før og under din marathonrejse.

LØB I FORVEJEN

Hvad skal jeg spise og drikke op til et marathon?

Under selve træningsperioden handler det om at bygge en stærk, udholdende krop — og det kræver brændstof:

Kulhydrater er din bedste ven: Når du løber langt, tømmer kroppen sine lagre af kulhydrat (glykogen). Derfor bør din kost frem mod en længere løbetur med fordel bestå af eksempelvis ris, pasta, brød og frugt. Kulhydrater er din vigtigste energikilde både før og under løb.
Proteiner til genopbygning: Efter dine løbepas skal kroppen reparere muskelfibrene. Et godt proteinindtag — fx via kylling, fisk, æg, bælgfrugter eller mejeriprodukter — støtter restitutionen. Kroppen har dog også brug for en vis mængde af kulhydrater efter aktivitet for at genopfylde de udtømte depoter.

Sundt fedt for vedvarende energi: Fedtstoffer fra avocado, nødder, olivenolie og fisk giver langvarig energi og bidrager til en stærk krop.
Vand og elektrolytter: Drik rigeligt med vand gennem hele din træningsperiode, især på varme dage. Til længere ture kan det være en fordel at supplere med sportsdrikke, der indeholder salte (elektrolytter), så du undgår dehydrering.

En god grundregel er: Spis varieret, spis farverigt, og spis nok til at dække det øgede energibehov.

TJEKLISTE: HVAD SKAL JEG INDTAGE DET SIDSTE DØGN FØR MARATHON?

1

Drik vand løbende:

Sørg for at være velhydreret allerede dagen før løbet — uden at overdrive.

2

Carboloading:

Fokusér på lette, kulhydratrige måltider som pasta, ris, brød og kartofler.

3

Undgå tunge, fede retter:

Hold dig fra store mængder fed mad, da det kan forsinke fordøjelsen.

4

Lille snack før sengetid:

En banan, en håndfuld rosiner eller en lille skål grød kan være en god idé.

5

Spis kendt mad:

Ingen eksperimenter dagene før. Spis noget, du ved din mave kan tåle.

PÅ LØBSDAGEN

På løbsdagen bør du spise et tilpas morgenmåltid 2-3 timer før start — for eksempel havregrød, toast med peanutbutter eller en energibar. Du kan med fordel også tage en lille let snack eller en time inden starten går.

Hvor mange gels under marathon?

Energi gels er en effektiv måde at få hurtige kulhydrater på under løbet, uden at maven skal arbejde for hårdt.

Som tommelfingerregel bør du indtage én gel cirka hver 30. minut under løbet. Det svarer for de fleste til:

5-8 gels i alt for et marathon, afhængigt af dit tempo og individuelle behov.

Det er vigtigt at træne med gels i dine lange træningsture, så din mave vænner sig til dem. Vælg med fordel gels med både kulhydrat og elektrolytter — og kombiner gerne med væske.

Sådan forbereder du væskeindtaget til marathonløbet

Dehydrering kan ødelægge selv den bedste form, så væske strategien er essentiel:

Start velhydreret: Sørg for at drikke rigeligt med vand dagen før løbet og på morgenen inden start (men stop ca. 1 time før, så du undgår mange toiletbesøg).
Drik under løbet: De fleste løbere har brug for omkring 150-250 ml væske cirka hver 20. minut under løbet. Lyt til din tørst, men hav en plan.
Suppler med elektrolytter: Ved varmt vejr eller meget svedproduktion er det vigtigt at få salte med også — enten via sportsdrik eller separate elektrolyt tabletter.
Undgå at drikke for meget: For meget væske kan være lige så farligt som for lidt. Drik klogt og fordel væskeindtaget jævnt gennem løbet.

Klar til at booste din marathonforberedelse?

Hos Marathon Sport finder du alt, hvad du har brug for:

🥤 Race-Pack med gels, elektrolytter og energibarer
👟 Løbesko der holder dig komfortabel hele vejen
👕 Løbetøj der passer til forholdene

Gør dig klar til et stærkt løb – vi hepper på dig hele vejen til målstregen!