Væskeindtag på de lange træningsture

Når du træner til de lange distancer som halvmaraton og maraton, er det ikke kun vigtigt få løbet nogle lange ture. Det er næsten lige så vigtigt at få trænet dit væskeindtag.

Af: Tom Gruschy Knudsen

Dels skal du jo kunne gennemføre træningen på en hensigtsmæssig måde og både undgå at dehydrere eller gå sukkerkold. Samtidig vil du ved at træne i at drikke under træningen vænne maven til væsken. Det kan være et stort problem for mange løbere pludselig at indtage sportsdrik under et løb - og det skulle jo nødigt være pga. maveproblemer man ikke kan gennemføre i god stil.

Indtagelse af væske er i første omgang vigtigt for ikke at risikere at dehydrere. Her er det vigtigt at sikre det rette indtag i forhold til temperaturen og evt. også luftfugtigheden. Jo varmere det er, jo mere sveder man og dermed vil væskeindtaget have højeste prioritet. Men udover at miste væske mister man også vigtige salte igennem sveden, så disse skal også erstattes. I varme omgivelser skal man derfor indtage sportsdrik i en "tynd" opløsning med et saltindhold der svarer til det der tabes med sveden. Denne form for sportsdrik kaldes ofte isoton eller evt. hypoton.

Den anden vigtige faktor ved indtagelse af sportsdrikke er indtagelse af sukkerarter. På de lange distancer risikerer man at blodsukkeret på et tidspunkt falder til en kritisk lav værdi og man oplever at gå det er populært kaldes sukkerkold. Dette kan undgås hvis man løbende tilfører kroppen letoptagelige sukkerarter. De fleste sportsdrikke indeholder en blanding af forskellige sukkerarter og det der bliver meget afgørende, er med hvilken koncentration disse tilføres. Når det er varmt, skal sportsdrikken være blandet "tyndt", men dermed vil der tilføres mindre energi. Når det er koldt bliver indtagelsen af væske mindre vigtig og man kan derfor indtage en mere koncentreret sportsdrik hvor man fokuserer på energiindtagelse og sikrer sig mod at gå sukkerkold.

En anden mulighed for at sikre energiindtaget er at benytte energigeler. Disse indeholder de samme sukkerarter som i en sportsdrik, men i en meget mere koncentreret form. I varme omgivelser er det derfor vigtigt at der indtages vand samtidig, mens man i kolde omgivelser kan indtage disse alene eller med en begrænset mængde væske. På samme måde som med sportsdrik, så kan det være forbundet med mavebesvær at indtage geler, så dette skal man også vænne sig til under træningen.

Rent praktisk kan man under træningen bruge et væskebælte til at medbringe sin sportsdrik og evt. geler. Man kan også benytte sig af vandposter undervejs på sin rute (se oversigt her >>). Skal man forberede sig til et maratonløb er det dog yderligere vigtigt at øve sig i at indtage væsken i den rytme som den tilbydes under selve løbet. Hvis man ikke selv medbringer væske, så vil der typisk være et væskedepot for ex hver 4. km. Man bør også øve sig i at drikke af en kop mens man løber for at sikre at al væsken ikke går til spilde.

Hvor meget der skal indtages er individuelt og dette kan man nemmest finde frem til ved at veje sig før og efter træning og skrive ned hvor varmt og fugtigt det var og derefter kan man beregne væsketabet pr. time ved forskellige ydre forhold. Hvis man så ex beregner sit væsketab til 0,6 L pr. time og løbe i et tempo på 5 min/km, så skal man træne i at indtage 200 ml for hver 4 km.

Du kan læse mere om sportsdrikke i denne artikel >>